Քնի հիգիենա

2. Եթե սովորություն ունեք ցերեկը քնելու, քունը պետք է տևի 1 ժամից պակաս և ոչ ուշ քան 15:00-ն

3. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից և ծխելուց քնելուց 4 ժամ առաջ և գիշերվա ընթացքում (նիկոտինը հայտնի խթանիչ է!)

4. Քնելուց 6 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից (այն առկա է սուրճի, թեյի, կոլաների և շոկոլադի մեջ)

5. Քնելուց 4 ժամ առաջ խուսափեք շատ ծավալուն ուտելիքից, դժվար մարսվող, կծու, քաղցր մթերքներից, այնուամենայնիվ քնելուց առաջ թեթև ուտելը կարող է նպաստել լավ քնելուն

6. Քնելուց առաջ նվազեցրեք արտահայտված ֆիզիկական ակտիվությունը (ծանրաբեռնված մարզանք և այլն)

7. Ննջասենյակը դարձրեք առավել հարմարավետ

8. Ննջասենյակում ստեղծեք հարմարավետ ջերմաստիճան

9. Նախընտրելի է, որ ննջասենյակը հնարավորինս մութ և անաղմուկ լինի

10. Օգտագործեք ննջասենյակը միայն քնելու, սեռական ակտիվության նպատակով և հիվանդ ժամանակ:

2. Կազմեք հստակ և անփոփոխ գրաֆիկ և՛ աշխատանքային, և՛ հանգստյան օրերին

3. Սովորություն դարձրեք երեկոյան ժամերին “հանգիստ ժամ”-ը (тихий час)

4. Նպաստեք երեխայի ինքնուրույն քնի անցնելուն

5. Հարկավոր է խուսափել վառ լույսից քնելու ժամերին և օրվա ընթացքում (ինչպես օրինակ հեռուստացույցի կամ համակարգչի էկրանի լույսը)

6. Երեխայի սենյակում մի պահեք որևէ էլեկտրական սարքավորում, ինչպես օրինակ հեռուստացույց, համակարգիչ, բջջային հեռախոս, և սահմանափակել դրանց օգտագործումը քնելուց առաջ

7. Ֆիքսեք օրվա հստակ գրաֆիկ ներառյալ ճաշի ժամերը

8. Տարիքին համապատասխան ցերեկային քնի ժամեր սահմանեք

9. Օրվա ընթացքում շատ ժամանակ տրամադրեք երեխայի ֆիզիկական ակտիվությանը և դրսում անցկացված ժամանակին

10. Կոֆեին պարունակող ուտելիքը և ըմպելիքները հանեք սննդակարգից